המתכון המנצח להרזיה ולאורח חיים בריא לטווח הארוך : תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית!

על פי פרסומי הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה כיום הצריכה הממוצעת לנפש ליום היא 3,634 קלוריות. כשהחלוקה לאבות המזון בתוך הכמות הזאת : כ-2000 קלוריות מפחמימות  ( מהן 400 קלוריות באות מסוכר ) , כ-440 קלוריות מחלבונים וכ-1200 קלוריות משומן .

צריכה עודפת של קלוריות מפחמימות מסומנת כבעיית התזונה הראשונה במעלה , היות והיא גורמת להשמנה  ולמחלות שונות .

הפתרון הוא בשילוב תזונה נכונה ומותאמת יחד עם פעילות גופנית עקבית ומבוקרת .

מהי תזונה נכונה ?

 תזונה נטורופתית בריאה !!

המטרה היא להגיע למצב בו כל דבר שאוכלים יגרום לתועלת : יספק אנרגיה  וחומרים חיוניים לגוף!

מכל גרם של פחמימות ניתן להפיק אנרגיה בשיעור של 4 קילוקלוריות,  רצוי לקבלן מהצומח .

לעומת זאת , גרם שומן נקי מכיל 9 קילוקלוריות.

  • לפי הצהרה של ארגון המזון והתרופות האמריקאי – " דיאטה שעשירה במזונות המכילים דגנים מלאים, ושאחוז השומן הכללי , השומן הרווי והכולסטרול בה נמוך , עשויה להפחית את הסיכונים למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן " .

בנוסף,  נכתב  ש"צריכה של לפחות 3 מנות דגנים מלאים ביום יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת ולמחלת לב כלילית וכן היא עשויה לעזור בשמירה על המשקל ולהאטת הזדקנות ".

הדגנים המלאים בעדיפות תזונתית , כי הם עשירים בסיבים תזונתיים, בנוגדי חימצון, בחלבונים ( במיוחד בחומצה אמינית ליזין ), במינרלים ( כולל מגנזיום, מנגן, זרחן וסלניום ) וכן בויטמינים ( כולל נאצין, וויטמין B6, וויטמין  ) .

  • ירקות ופירות בשלל צבעים – הגנה  מגוונת על הבריאות . הירקות הם דלי קלוריות ודלי שומן ועם זאת מקור חשוב למים , לסיבים, למינרלים ,לוויטמינים ולנוגדי חימצון חשובים. לכל צבע יש חשיבות : צהוב כתום –מפחית סיכון למחלות לב וכלי דם ולסרטן, ירוק – שומר על בריאות העין, חיוני במניעת טרשת עורקים , לבן- משפר את פעילות האינסולין ואיזון סכרת . ועוד. מומלץ לאכול   5 – 7 מנות של ירקות  ביום , ו- 3  מנות של פירות.
  • אגוזים וזרעים – לפחות 1/3 כוס ביום זרעים ואגוזים לא קלויים ולא מומלחים
  • קטניות בצבעים שונים – הקטניות עשירות במיוחד בברזל, בסידן, והן עתירות סיבים. בעלי ערך קלורי כמו לדגנים.
  • שמנים  טובים– שמן זית כתית מעולה, כבישה קרה, מועצת הזיתים.

למשל, שילוב של אימון כוח עם חלבון הקריאטין הנמצא בדגים ( במיוחד ,דגי ים עמוקים : סלמון, טונה, הליבוט, סול ) , וגם נמצא רכיבים הבונים אותו במזונות צמחיים  (ירקות עליים ירוקים, פירות הדר, אספרגוס, כרובית, תרד, דגנים מלאים, אגוזים) – מגדילה את כמות הקראטין בשריר, מעלה את נפח השריר וכוחו.

ממה יש להימנע:

  • מוצרים לבנים מעובדים: קמח לבן – עושה נזק, אורז לבן- אמנם הוא היפו אלרגני , אך חסר רכיבים תזונתיים רבים ( אם כבר אוכלים .. אז אורז בסמטי ) .
  • מזונות המכילים כמות גבוהה של סוכרים פשוטים. למשל בדגני בוקר מסוכרים – יש שומן מוקשה והרבה סוכר .
  • מזונות מעובדים עם תוספת חומרים כימיים: מרקים תעשייתיים, פופקורן בבתי קולנוע, חטיפי צ'יפס, קלוריות ריקות. במזונות מעובדים יש חומרי טעם, צבע, חומרים משמרים ומתחלבים וכד', אשר נתקעים בכבד וברקמת השומן, בכלי דם.
  • בשרים מעובדים ומעושנים: בייקון, נקניקים מעושנים, נקניקיות – חשודות בגרימה לסרטן המוח בילדים וכד'. מעושן = מסרטן,שמן ובעל טעמים חזקים כימיים ומסרטנים.
  •  בבשר שרוף או עשוי לדרגת WELL DONE ,בשר ללא טיפת דם – לא מכיל 12B, נוצרים חומרים  היוצרים בקיבה חומר מסרטן.  עדיף לאכול בשר בדרגת מדיום.  בשר שמבשלים אותו היטב בנוזל לא יוצר את החומר המסרטן.
  • משקאות ממותקים ותוססים: קולה, פנטה, מיצי פירות תעשייתיים – משבשים את פעילות מרכז הרעב והשובע במוח.
  • מזונות מטוגנים בשמן עמוק: צ'יפס, סופגניות וכד', בהם יש מגע של פחמימות במגע עם שומן רותח יוצר חומר בשם אקרילן.

חשיבות הפעילות גופנית

אין בריאות בלי תנועה , הן בהיבט של מניעת מחלות והן בהיבט של הבראה .

לעיסוק בפעילות גופנית ישנן מס' מוטיבציות מרכזיות: הרצון להיראות טוב יותר, להיות בריא, להוציא אגרסיות, לחוות סיכונים, הצורך בחברה ועוד.

נמצא גם שפעילות גופנית סדירה מורידה ב-% 30 את הסיכון לכל המחלות הכרוניות כגון : טרשת עורקים , סרטן, השמנה , אוסטיאופורוזיס ודיכאון.

הפעילות  מועילה לבריאות ככל שמתחילים בגיל צעיר יותר וככל שמשך הפעילות ועוצמתה גדולים יותר .

 בזמן פעילות גופנית אנחנו שורפים קלוריות, בונים שריר, משפרים זרימת דם למוח וללב , מעלים רמות אנדורפינים , משפרים תפקוד אינסולין , שיפור פעילות מעיים , שיפור ספיגת ויטמינים ומינרלים ועוד.

שככל שיש  יותר מסת שריר, כך  שורפים יותר קלוריות במנוחה !

השאלה הנשאלת היא: איך אפשר להתחיל בפעילות גופנית ולהתמיד בה לאורך זמן ?

כל אדם שהתחיל זה מכבר בפעילות גופנית צריך לקבוע לעצמו מראש בעזרת אנשי המקצוע המתאימים, מטרות ויעדים ריאליים. יעדים אלו, חשוב שיהיו נגד עיניו כל תקופת הפעילות – איפה אני מול המטרות המקוריות שהצבתי לעצמי?

בתחילה , יש לבחור את סוג הפעילות הגופנית המתאימה לפרופיל הבריאותי של האדם:

 פעילות אירובית–  כמו : הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים , שחייה, ריקודים, משחקי כדור, רכיבה  ועוד- פעילות המעלה דופק , מערבת חמצן , מגבירה נשימה , קיימת בה שריפת קלוריות גם אחרי סיומה לפרק זמן מסוים . מקורות האנרגיה לתהליך: שומנים , פחמימות, וחלבונים במידה מועטה.

פעילות אנאירובית – כמו : כפיפות בטן, הרמת משקולות – מאמץ גופני קצר שלא מצריך התערבות חמצן , בונה שריר ועוזר לשמור על מסת גוף . מקורות האנרגיה לתהליך : הגלוקוז והגליקוגן – פחמימות .

 אחר כך , יש לקבוע את התדירות שלה , משך זמן המתאים לגיל, מין, מצב כושר גופני  ,ולפעול באופן הדרגתי .

זאת משום , שבבניית פעילות גופנית של מאמץ עצים לא מדורג,  ייתכן מצב בו קצב ייצור חומצת החלב יעלה על קצב פינוייה. במצב זה תחל הצטברות חומצת חלב בשריר, שתגרום לעייפות ולהאטה או הפסקת הפעילות.

ארגון הבריאות העולמית ממליץ על שילוב פעילות גופנית אינטנסיבית במשך חצי שעה  לפחות יחד עם פעילות גופנית מתונה במשך שעה לפחות , ברוב ימות השבוע.

 הכלל הכי חשוב הוא –  "ללכת עם הגוף ולא נגדו " .

לסיכום : השילוב בין תזונה נכונה ופעילות גופנית מתאימה יביאו לתוצאה מיוחלת של הורדה במשקל ובריאות מיטבית !



השאר/י תגובתך